केले दक्षिण-पूर्व एशिया के मूल निवासी हैं, लेकिन अब दुनिया भर के कई गर्म जलवायु वाले क्षेत्रों में उगते हैं।
यदि आप अपने आहार में अधिक स्वस्थ फल शामिल करना चाहते हैं, तो वे एक बेहतरीन विकल्प हैं।
केले में फाइबर और कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जिनमें शामिल हैं:
पोटैशियम
विटामिन बी6
विटामिन सी
विभिन्न एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोन्यूट्रिएंट्स
यह लेख केले के कई स्वास्थ्य लाभों की समीक्षा करता है।
1. पोषक तत्वों से भरपूर
केले में उचित मात्रा में कार्ब्स, पानी, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, लेकिन प्रोटीन बहुत कम होता है और वसा लगभग नहीं होती।
एक मध्यम आकार के केले में निम्न चीज़ें होती हैं:
कैलोरी: 112
वसा: 0.4 ग्राम (जी)
प्रोटीन: 1 ग्राम
कार्ब्स: 29 ग्राम
फाइबर: 3 ग्राम
विटामिन सी: दैनिक मूल्य (डीवी) का 12%
रिबोफ्लेविन: डीवी का 7%
फोलेट: डीवी का 6%
नियासिन: डीवी का 5%
कॉपर: डीवी का 11%
पोटैशियम: डीवी का 10%
मैग्नीशियम: डीवी का 8%
2. रक्त शर्करा के स्तर में सुधार कर सकता है
केले में घुलनशील फाइबर भरपूर मात्रा में होते हैं। पाचन के दौरान, घुलनशील फाइबर तरल में घुलकर जेल बनाता है।
कच्चे (हरे) केले में प्रतिरोधी स्टार्च भी होता है, एक प्रकार का फाइबर जिसे आपका शरीर पचा नहीं पाता।
साथ में, ये दो प्रकार के फाइबर भोजन के बाद आपके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं और आपके पेट को खाली करने की प्रक्रिया को धीमा करके आपकी भूख को नियंत्रित कर सकते हैं। इसका मतलब यह है कि अपने उच्च कार्ब सामग्री के बावजूद, केले उन लोगों में रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि का कारण नहीं बन सकते हैं जिन्हें मधुमेह नहीं है। 2021 के इस अध्ययन के अनुसार, कच्चे केले का ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) 47 (कम) और ग्लाइसेमिक लोड (GL) 7 (कम) होता है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि अधिक पके केले का GI 57 (मध्यम) और GL 9 (कम) होता है। हालांकि, मधुमेह वाले लोगों के लिए, एक बार में बहुत अधिक मात्रा में खाने से रक्त शर्करा का स्तर बहुत अधिक बढ़ सकता है, इसलिए एक बार में एक केला खाना सबसे अच्छा है। 3. पाचन स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है आहार फाइबर को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें बेहतर पाचन शामिल है। कच्चे केले में पाया जाने वाला फाइबर का प्रकार, प्रतिरोधी स्टार्च, एक प्रीबायोटिक है। प्रीबायोटिक्स पाचन से बच जाते हैं और आपकी बड़ी आंत में चले जाते हैं, जहाँ वे आपके पेट में मौजूद लाभकारी बैक्टीरिया (प्रोबायोटिक्स) के लिए भोजन बन जाते हैं।
इसके अलावा, पेक्टिन - पके और कच्चे केले दोनों में पाया जाने वाला फाइबर - कब्ज को रोकने और मल को नरम करने में मदद कर सकता है।
कुछ टेस्ट-ट्यूब अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि पेक्टिन कोलन कैंसर से बचाने में मदद कर सकता है, हालांकि इस संभावित लाभ के बारे में अधिक जानने के लिए मनुष्यों में और अधिक शोध की आवश्यकता है।
4. वजन घटाने में सहायता कर सकता है
किसी भी अध्ययन ने वजन घटाने पर केले के प्रभावों की सीधे जांच नहीं की है। हालांकि, केले में कई गुण हैं जो उन्हें वजन घटाने के लिए अनुकूल भोजन बना सकते हैं।
केले में अपेक्षाकृत कम कैलोरी होती है - एक औसत केले में 100 से ज़्यादा कैलोरी होती है - लेकिन यह पौष्टिक और पेट भरने वाला होता है।
वे आहार फाइबर और प्रतिरोधी स्टार्च से भी भरे होते हैं, जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं और आपके भोजन की आवृत्ति और आकार को कम कर सकते हैं।
यदि आप अपने आहार में कच्चे केले को शामिल करना चाहते हैं, तो उन्हें केले की तरह इस्तेमाल करने का प्रयास करें।
5. हृदय स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है
पोटैशियम एक ऐसा खनिज है जो हृदय स्वास्थ्य और विशेष रूप से रक्तचाप प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है। हालाँकि, बहुत कम लोग अपने आहार में पर्याप्त मात्रा में पोटेशियम प्राप्त करते हैं।
केले पोटेशियम का एक बेहतरीन स्रोत हैं, एक मध्यम आकार के केले में DV का 10% होता है।
पोटैशियम युक्त आहार आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है, जिससे उच्च रक्तचाप का जोखिम कम हो जाता है। 2021 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग प्रतिदिन 3,000 मिलीग्राम से अधिक पोटेशियम का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग का जोखिम 25% कम होता है।
इसके अतिरिक्त, केले में मैग्नीशियम के लिए DV का 8% होता है, जो हृदय स्वास्थ्य के लिए एक और महत्वपूर्ण खनिज है।
मैग्नीशियम की कमी (हाइपोमैग्नेसीमिया) हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और रक्त में वसा के उच्च स्तर के जोखिम से जुड़ी हो सकती है। इसलिए, अपने आहार या सप्लीमेंट से इस खनिज को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना आवश्यक है।
6. एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर
फल और सब्ज़ियाँ आहार एंटीऑक्सीडेंट के बेहतरीन स्रोत हैं, और केले भी अपवाद नहीं हैं।
इनमें कई तरह के शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिनमें फ्लेवोनोइड और एमाइन शामिल हैं। ये एंटीऑक्सीडेंट कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़े हैं, जैसे कि हृदय रोग और मैकुलर डिजनरेशन का कम जोखिम।
एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों के कारण आपकी कोशिकाओं को होने वाले ऑक्सीडेटिव नुकसान को रोकने में मदद करते हैं। यदि आप पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट का सेवन नहीं करते हैं, तो समय के साथ मुक्त कण जमा हो सकते हैं और यदि आपके शरीर में उनका स्तर बहुत अधिक हो जाता है, तो नुकसान पहुंचा सकते हैं।
7. आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है
केले में मौजूद घुलनशील फाइबर आपके पाचन तंत्र में बल्क जोड़कर और पाचन को धीमा करके आपको भरा हुआ रखने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, केले अपने आकार के हिसाब से कैलोरी में अपेक्षाकृत कम होते हैं।
संयुक्त रूप से, केले की कम कैलोरी और उच्च फाइबर सामग्री उन्हें कुछ अन्य विकल्पों, जैसे कि प्रोसेस्ड या शुगरी बॉक्स्ड स्नैक्स की तुलना में अधिक भरने वाला स्नैक बनाती है।
प्रोटीन पेट भरने वाला होता है, लेकिन केले में यह मैक्रोन्यूट्रिएंट कम होता है। भूख कम करने वाले नाश्ते के लिए, आप ग्रीक दही जैसे प्रोटीन युक्त भोजन के साथ कटा हुआ केला खा सकते हैं या केले को प्रोटीन शेक में मिलाकर खा सकते हैं।
8. कच्चे होने पर इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता है
इंसुलिन प्रतिरोध कई पुरानी बीमारियों में एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है, जिसमें टाइप 2 मधुमेह भी शामिल है।
अध्ययनों से पता चलता है कि नियमित रूप से प्रतिरोधी स्टार्च खाने से इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हो सकता हैविश्वसनीय स्रोत, जिससे आपका शरीर रक्त शर्करा को नियंत्रित करने वाले हार्मोन इंसुलिन के प्रति अधिक प्रतिक्रियाशील हो जाता है।
हालांकि, यह जांचने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि हरे (कच्चे) केले में प्रतिरोधी स्टार्च इंसुलिन संवेदनशीलता को कैसे प्रभावित कर सकता है।
9. गुर्दे के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है
पोटैशियम स्वस्थ किडनी फ़ंक्शन और रक्तचाप विनियमन के लिए महत्वपूर्ण है।
पोटेशियम के एक बेहतरीन आहार स्रोत के रूप में, केले आपके गुर्दे को स्वस्थ रखने के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं।
2019 में हुए एक अध्ययन में 5,000 से ज़्यादा लोगों को शामिल किया गया था, जिन्हें शुरुआती चरण में क्रोनिक किडनी रोग था। इसमें पाया गया कि पोटेशियम का सेवन रक्तचाप को कम करने और किडनी रोग के बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने से जुड़ा है।
हालाँकि, कुछ लोग जिन्हें किडनी की बीमारी के अंतिम चरण में है या जो डायलिसिस से गुज़र रहे हैं, उन्हें अपने पोटेशियम सेवन को सीमित करने की ज़रूरत है। अगर आप इनमें से किसी एक श्रेणी में आते हैं, तो अपने पोटेशियम सेवन को बढ़ाने से पहले किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से बात करें।
10. व्यायाम प्रदर्शन को बढ़ावा दे सकता है
केले को कभी-कभी एथलीटों के लिए एकदम सही भोजन के रूप में जाना जाता है। यह मुख्य रूप से पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ आसानी से पचने वाले कार्ब्स की वजह से होता है, जो इलेक्ट्रोलाइट्स के रूप में काम करते हैं।
ज़ोरदार व्यायाम के दौरान, आप पसीने के ज़रिए इलेक्ट्रोलाइट्स खो देते हैं। पसीना आने के बाद अपने शरीर को तरल पदार्थ और इलेक्ट्रोलाइट्स की आपूर्ति करने से मांसपेशियों के काम करने में मदद मिलती है और व्यायाम से जुड़ी मांसपेशियों में ऐंठन से बचाव होता है।
व्यायाम प्रदर्शन, ऐंठन और व्यायाम से उबरने पर केले के प्रभावों पर विशेष शोध की कमी है। लेकिन केले व्यायाम से पहले, व्यायाम के दौरान और व्यायाम के बाद बेहतरीन पोषण प्रदान कर सकते हैं।
11. अपने आहार में शामिल करना आसान है
केले न केवल स्वस्थ और स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि सुविधाजनक भी होते हैं।
वे दही, अनाज या स्मूदी में एक बढ़िया अतिरिक्त होते हैं, और वे मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज टोस्ट के लिए टॉपिंग के रूप में अच्छी तरह से काम करते हैं। आप उन्हें अपने बेकिंग और खाना पकाने में चीनी के स्थान पर भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
केले को ले जाना भी आसान है और आमतौर पर इसे अच्छी तरह से सहन किया जाता है और आसानी से पचाया जाता है। आपको बस उन्हें छीलना है और आप तैयार हैं।
