चाबी छीनना:
फल फाइबर और विटामिन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जो आपके शरीर और समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। वे नमक, वसा और जोड़ा चीनी में स्वाभाविक रूप से कम हैं।
जबकि सभी फल आपके लिए अच्छे हैं, कुछ में विशिष्ट और उन्नत स्वास्थ्य लाभों के मजबूत वैज्ञानिक प्रमाण हैं। उदाहरण नींबू, ब्लूबेरी और सेब से लेकर संतरे, रास्पबेरी, अनार और अंगूर तक होते हैं।
आप विभिन्न प्रकार के रूपों में फल से स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं-ताजा, जमे हुए, डिब्बाबंद, या फ्रीज-सूखे। यहां तक कि 100% फलों का रस अभी भी कुछ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
ज्यादातर लोग जानते हैं कि फल खाना एक संतुलित आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। लेकिन कभी -कभी, फल को एक बुरा रैप मिलता है - विशेष रूप से आहार के साथ जो कम चीनी के सेवन पर जोर देते हैं। आपने सुना होगा कि फल में चीनी इसे कम स्वास्थ्यवर्धक विकल्प बनाती है।
ध्यान रखें कि "सबसे अच्छा" फल आमतौर पर वह होता है जिसे आप खाने का आनंद लेते हैं और जो आपके व्यक्तिगत स्वास्थ्य लक्ष्यों को फिट करता है। हम यह पता लगाएंगे कि फल में प्राकृतिक शर्करा कृत्रिम शर्करा से अलग कैसे हैं और आपके द्वारा खाए जाने वाले फलों से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।
यहां शीर्ष 12 फल हैं जो वैज्ञानिक अध्ययन की कठोरता तक खड़े हैं।
1। नींबू
नींबू पानी में नींबू को मोड़ना आपकी आत्माओं को बढ़ावा देने से अधिक कर सकता है। सबसे पोषक तत्वों के घने फल पर 2014 के एक अध्ययन में, नींबू शीर्ष खट्टे फल के रूप में बाहर आए।
नींबू (या नींबू का रस) मदद करने के लिए पाया गया है:
निम्न रक्तचाप
अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करें
गुर्दे की पथरी को रोकने में मदद करें
ध्यान रखें: नींबू के पूर्ण लाभ प्राप्त करने के लिए, जूस में लुगदी को रखना सुनिश्चित करें। नींबू के रस और उसके लुगदी दोनों का उपयोग करने के बहुत सारे तरीके हैं, जिसमें स्मूदी, नींबू स्कोन और नींबू-आधारित सलाद ड्रेसिंग शामिल हैं।
2। ब्लूबेरी
ब्लूबेरी में एंथोसायनिन होते हैं, विशेष पिगमेंट जो उन्हें अपना समृद्ध रंग देते हैं। उनके पास विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सिडेंट गुण भी हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि ब्लूबेरी जोखिम को कम करता है:
दिल की बीमारी
टाइप 2 डायबिटीज
मोटापा
उच्च रक्तचाप
एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि ब्लूबेरी किशोरों और युवा वयस्कों में अवसाद के लक्षणों को कम करती है। लेकिन इस क्षेत्र में अधिक शोध की आवश्यकता है। ब्लूबेरी आपके मस्तिष्क को उम्र बढ़ने के प्रभावों से बचाने और मस्तिष्क समारोह में सुधार करने में भी मदद कर सकती है।
3। सेब
यह पता चला है कि एक दिन में एक सेब वास्तव में डॉक्टर को दूर रखने में मदद कर सकता है। सेब एक और "सुपर फल" है जिसमें व्यापक स्वास्थ्य लाभ हैं। इनमें कैंसर, अल्जाइमर रोग और अस्थमा के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव शामिल है।
सेब की बहुत सारी किस्में हैं, इसलिए यह कहना मुश्किल है कि क्या "स्वास्थ्यप्रद" सेब है। उस ने कहा, एक अध्ययन में पाया गया कि फ़ूजी और लाल स्वादिष्ट सेब में विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट गुणों के साथ फाइटोकेमिकल्स की उच्च मात्रा थी।
4। संतरे
एक बड़ा नारंगी विटामिन सी की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्रदान करता है लेकिन यह सब नहीं है। संतरे जैसे खट्टे फलों में फ्लेवोन भी होते हैं। ये संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बेहतर बनाने और आपके दिल को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं।
5। चेरी
ब्लूबेरी की तरह, चेरी में एंथोसायनिन होते हैं। अध्ययन से पता चलता है कि उनके एंटीऑक्सिडेंट शक्तियों के स्वास्थ्य लाभ हैं। टार्ट चेरी, विशेष रूप से, से भी जुड़ा हुआ है:
कम सूजन
एथलीटों में व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति कम हो गई
इसके मेलाटोनिन (स्लीप हार्मोन) सामग्री के कारण बेहतर नींद
6। अनार
अनार के बीज छोटे होते हैं, लेकिन वे एक बड़ा पंच पैक करते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि अनार अन्य लाभों में मधुमेह और उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकता है। अनार भी पॉलीफेनोल्स में समृद्ध हैं, जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ प्रभाव होते हैं।
जबकि पशु अध्ययनों से पता चला है कि अनार का रस सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) जैसे पुरानी भड़काऊ रोगों के इलाज में मदद कर सकता है, मनुष्यों के लिए इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों को पूरी तरह से समझने के लिए अधिक अध्ययन की आवश्यकता है।
7। अंगूर
ग्रेपफ्रूट एक कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स और कम कैलोरी के साथ एक पावरहाउस फल है। यह फ्यूरानोकोमारिन के साथ भी पैक किया गया है - यौगिक जो कैंसर से लड़ते हैं और हड्डी के स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
8। टमाटर
हां, टमाटर एक फल हैं और एक बर्गर या आपके पसंदीदा स्पेगेटी सॉस के हिस्से के लिए एक स्वादिष्ट जोड़ है। उपर्युक्त 2014 के अध्ययन में, उन्होंने पोषक तत्व-घनत्व की गुणवत्ता में नींबू को हराया।
टमाटर अपने फाइटोकेमिकल्स और पोषक तत्वों के कारण कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जैसे पोटेशियम, फोलेट, और विटामिन सी। टमाटर में भी बहुत सारे लाइकोपीन होते हैं, एक कैरोटीनॉयड जो टमाटर को उनके लाल रंग देता है।
लाइकोपीन भी एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है, और विशेषज्ञों को लगता है कि यह टमाटर के कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है। इनमें से कुछ लाभों में शामिल हैं:
कैंसर विरोधी गुण
हृदय रोग निवारण
बेहतर आंत स्वास्थ्य
बेहतर त्वचा स्वास्थ्य
9। एवोकैडो
एवोकाडोस ओलिक एसिड की तरह मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं। वे फाइबर और पोटेशियम का एक अच्छा स्रोत भी हैं। एवोकाडोस कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जिसमें कोलेस्ट्रॉल, आंत स्वास्थ्य और मस्तिष्क समारोह में सुधार शामिल है।
एवोकैडो का उपयोग करने के लिए बहुत सारे आसान और मजेदार तरीके हैं, जिसमें गुआकामोल भी शामिल है। कुछ टमाटर जोड़ें, और आपके पास एक स्वादिष्ट और पोषक तत्व-घने स्नैक है।
10। स्ट्रॉबेरी
स्ट्रॉबेरी बहुत सारे अलग -अलग खाद्य पदार्थों के लिए एक अच्छा टॉपिंग है। उनके पास अच्छा पोषक तत्व घनत्व, उच्च फाइबर और कम चीनी सामग्री है। ब्लूबेरी की तरह, वे अपने एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के साथ पौधे रासायनिक एंथोसायनिन होते हैं।
एक अध्ययन ने उन लोगों को जन्मी महिलाओं को देखा, जिन्होंने हर हफ्ते स्ट्रॉबेरी और ब्लूबेरी के तीन से अधिक सर्विंग्स खाए। अध्ययन ने 18 वर्षों में इन लोगों का अनुसरण किया और पाया कि उन्हें दिल के दौरे की कम घटना थी।
स्ट्रॉबेरी में कैंसर से लड़ने वाले गुण भी दिखाई देते हैं। और एक अध्ययन में पाया गया कि उनके विरोधी भड़काऊ प्रभाव ने 30 से अधिक बीएमआई वाले लोगों में गठिया के दर्द में सुधार किया।
11। अनानास
अनानास एक उष्णकटिबंधीय फल पसंदीदा है, समृद्ध:
रेशा
विटामिन
खनिज पदार्थ
फ्लेवोनोइड एंटीऑक्सिडेंट
अनानास में ब्रोमेलैन भी होता है, एक प्रोटीन जो खाद्य पदार्थों को तोड़ने में मदद करता है।
फिलीपींस में एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि अधिक डिब्बाबंद अनानास का सेवन करने वाले बच्चों को कम बीमारियां थीं।
एक अध्ययन में, ब्रोमेलिन-आधारित जैल ने बर्न केयर में मदद की। मौखिक ब्रोमेलैन भी मौखिक सर्जरी के बाद दर्द प्रबंधन और सूजन में मदद करने के लिए लग रहा था।
12। तरबूज
जैसा कि इसका नाम बताता है, तरबूज पानी का एक अच्छा स्रोत है। तरबूज पर स्नैकिंग तापमान बढ़ने पर हाइड्रेटेड और ताज़ा रहने का एक शानदार तरीका है।
तरबूज भी विटामिन ए, विटामिन सी और अन्य एंटीऑक्सिडेंट का एक अच्छा स्रोत है। टमाटर की तरह, यह लाइकोपीन में समृद्ध है। इसमें एमिनो एसिड सिट्रलाइन भी है।
एक अध्ययन में पाया गया कि तरबूज एथेरोस्क्लेरोसिस से जुड़े रासायनिक मार्करों में सुधार करता है। एक अन्य अध्ययन से पता चला कि इससे रक्तचाप में सुधार हुआ है और उन लोगों में शरीर के वजन में कमी आई है जिन्हें अधिक वजन और मोटापे से ग्रस्त माना जाता है। अनुसंधान से यह भी पता चलता है कि तरबूज के अर्क में कैंसर विरोधी गुण होते हैं।
क्या सभी फल स्वस्थ हैं?
हाँ। अध्ययनों से पता चलता है कि फल में स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत विविधता है - हृदय रोग के जोखिम को कम करने से लेकर वजन प्रबंधन में मदद करने के लिए।
कुछ चीजें जो आपके लिए फलों को अच्छे करती हैं, उनमें शामिल हैं:
कम नमक की मात्रा
कोई हानिकारक वसा या जोड़ा चीनी
उच्च फाइबर सामग्री
प्रीबायोटिक्स और आवश्यक पोषक तत्व आपके शरीर की जरूरत है
विटामिन सी, पोटेशियम और फोलेट जैसे विटामिन
फाइटोकेमिकल्स, या स्वाभाविक रूप से पौधों में होने वाले यौगिकों में अक्सर एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं
विशेषज्ञ भी सहमत हैं। एफडीए ने "स्वस्थ" की अपनी परिभाषा को अद्यतन किया और पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया। उनकी परिभाषा के तहत, सभी पूरे फल स्वस्थ के रूप में योग्य हैं।
क्या फलों में चीनी आपके लिए अच्छा है?
फल में चीनी जोड़ा शर्करा की तरह अस्वास्थ्यकर नहीं है। फलों में फ्रुक्टोज और/या ग्लूकोज के रूप में प्राकृतिक चीनी होती है। ये प्राकृतिक शर्करा प्रोसेस्ड फूड्स में जोड़े गए कृत्रिम शर्करा से अलग हैं।
प्राकृतिक शर्करा आपके रक्त शर्करा को कृत्रिम शर्करा के रूप में तेजी से बढ़ने का कारण नहीं बनता है। फलों में फाइबर भी होता है, जो पाचन को धीमा कर देता है और आपके शरीर को स्वस्थ तरीके से चीनी को संसाधित करने में मदद करता है।
दूसरों की तुलना में कुछ फल 'स्वस्थ' क्या बनाते हैं?
भले ही सभी फल आपके लिए अच्छे हों, लेकिन कुछ लोगों की तुलना में अधिक स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं। आपके विशिष्ट स्वास्थ्य लक्ष्यों के आधार पर, यह देखने के कई तरीके हैं कि एक फल "स्वस्थ" क्या है।
यहां स्वास्थ्यप्रद फलों को परिभाषित करने के कुछ तरीके दिए गए हैं:
पोषक तत्व घनत्व: यह संदर्भित करता है कि कितने पोषक तत्व (विशेष रूप से विटामिन और खनिज) एक फल होते हैं। उदाहरण के लिए, साइट्रस फल, विशेष रूप से विटामिन सी से समृद्ध हैं।
ग्लाइसेमिक इंडेक्स: यह मापता है कि एक भोजन कितनी जल्दी आपके रक्त शर्करा को बढ़ाता है। यह मधुमेह वाले लोगों के लिए या मधुमेह के उच्च जोखिम वाले लोगों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक है जो कम-ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ फलों तक पहुंचना चाहते हैं।
कैलोरी: जबकि फल आम तौर पर एक कम कैलोरी भोजन होते हैं, कुछ में दूसरों की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। यह वजन कम करने या वजन बढ़ाने की कोशिश करने वाले लोगों के लिए विचार करने में मददगार हो सकता है।
विशिष्ट पोषक तत्व: शोधकर्ता विभिन्न फलों में अद्वितीय पोषक तत्वों के बारे में अधिक से अधिक सीख रहे हैं - जैसे ब्लूबेरी में एंथोसायनिन - और वे पोषक तत्व विशिष्ट स्वास्थ्य लाभ कैसे प्रदान करते हैं।
वजन घटाने के लिए कौन से फल सबसे अच्छे हैं?
वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करने वाले कुछ लोग ऐसे फल खाना पसंद करते हैं जो कैलोरी सेवन को कम करते हुए उन्हें पूर्ण महसूस करने में मदद करता है। कम कैलोरी फलों के उदाहरणों में शामिल हैं:
खिचड़ी
आड़ू
तरबूज
स्ट्रॉबेरी
पपीता
अंगूर
मधुमेह वाले लोगों के लिए कौन से फल सबसे अच्छे हैं?
मधुमेह वाले लोग उन फलों से लाभान्वित हो सकते हैं जो ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर सबसे कम हैं। इसमे शामिल है:
ब्लैकबेरी
सेब
अंगूर
संतरे
चेरी
स्ट्रॉबेरी
