ख़ुरमा नारंगी रंग का फल है जो अपने मीठे, शहद जैसे स्वाद के लिए जाना जाता है। वैसे तो इसके सैकड़ों प्रकार हैं, लेकिन हचिया और फ़्यूयू किस्में सबसे लोकप्रिय हैं।
हृदय के आकार के हचिया ख़ुरमा कसैले होते हैं, जिसका अर्थ है कि इनमें टैनिन नामक पादप रसायन बहुत अधिक मात्रा में होते हैं जो कच्चे फल को सूखा, कड़वा स्वाद देते हैं। इस प्रकार के ख़ुरमा को खाने से पहले पूरी तरह से पका होना चाहिए।
फ़्यूयू ख़ुरमा में भी टैनिन होते हैं, लेकिन उन्हें कसैला नहीं माना जाता है। हचिया ख़ुरमा के विपरीत, आप कुरकुरे, टमाटर के आकार के फ़्यूयू किस्म का आनंद तब भी ले सकते हैं जब वे पूरी तरह से पके न हों।
आप ख़ुरमा को ताज़ा, सुखाकर या पकाकर खा सकते हैं। लोग इसे जेली, ड्रिंक, पाई, करी और पुडिंग में भी खाते हैं।
ख़ुरमा के संभावित स्वास्थ्य और पोषण संबंधी लाभों के बारे में जानकारी के लिए आगे पढ़ें।
1. पोषक तत्वों से भरपूर
हालांकि आकार में छोटा, पर्सिमन पोषक तत्वों की प्रभावशाली मात्रा से भरा होता है।
168 ग्राम (g) वजन वाले एक जापानी पर्सिमन में होता हैविश्वसनीय स्रोत:
118 कैलोरी
31.2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
0.9 ग्राम प्रोटीन
0.3 ग्राम वसा
6 ग्राम फाइबर
2740 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयाँ (IU) विटामिन A
12.6 (मिलीग्राम) mg विटामिन C
1.23 mg विटामिन E
4.37 माइक्रोग्राम (µg) विटामिन K
0.16 mg विटामिन B6
270 mg पोटैशियम
0.19 mg कॉपर
0.59 mg मैंगनीज
पर्सिमन थियामिन (B1), राइबोफ्लेविन (B2), फोलेट, मैग्नीशियम और फॉस्फोरस का भी एक अच्छा स्रोत है।
पर्सिमन के पत्तों में टैनिन, फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड सहित कई तरह के पौधे के यौगिक होते हैं, जो आपके स्वास्थ्य को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
2. शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट का बेहतरीन स्रोत
ख़ुरमा में बीटा-कैरोटीन जैसे कैरोटीनॉयड एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जो कई चमकीले रंग के फलों और सब्जियों में पाया जाने वाला एक रंगद्रव्य है।
शरीर बीटा-कैरोटीन को विटामिन ए में बदल देता है। विटामिन ए निम्न में मदद कर सकता है:
प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करना
स्वस्थ त्वचा बनाए रखना
कम रोशनी वाली स्थितियों में दृष्टि में सुधार करना
3. हृदय स्वास्थ्य के लिए लाभकारी हो सकता है
ख़ुरमा में क्वेरसेटिन और केम्पफेरोल सहित फ्लेवोनॉयड एंटीऑक्सीडेंट होते हैं।
ख़ुरमा और बीटा-कैरोटीन युक्त अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। ख़ुरमा में मौजूद फ़्लेवोनोइड एंटीऑक्सीडेंट निम्न में मदद कर सकते हैं:
हृदय स्वास्थ्य में सुधार
रक्तचाप को कम करना
कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (LDL) कोलेस्ट्रॉल, या "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करना
4. सूजन को कम करने में मदद कर सकता है
ख़ुरमा में सूजन-रोधी गुण होते हैं. इसका मतलब है कि वे सूजन को प्रबंधित करने और सूजन के कारण होने वाली स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं, जैसे
रुमेटॉइड गठिया
हृदय रोग
अस्थमा
सूजन आंत्र रोग (IBD)
क्रोनिक ऑब्सट्रक्टिव पल्मोनरी डिजीज (COPD)
क्रोहन रोग
अल्सरेटिव कोलाइटिस (UC)
ख़ुरमा में कैरोटीनॉयड, फ़्लेवोनोइड और विटामिन E भी होते हैं, ये सभी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट हैं जो शरीर में सूजन से लड़ते हैं.
5. फाइबर का स्रोत
ख़ुरमा में फाइबर होता है. घुलनशील फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे कि फल और सब्ज़ियाँ, निम्न में मदद कर सकते हैं
हृदय रोग के जोखिम को कम करें
कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें
रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करें बहुत ज़्यादा कोलेस्ट्रॉल, ख़ास तौर पर "ख़राब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे के जोखिम को बढ़ा सकता है। फाइबर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करके इन जोखिमों को कम करने में मदद कर सकता है।
6. स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करें
ख़ुरमा स्वस्थ दृष्टि का समर्थन करने में मदद कर सकता है।
2019 के एक अध्ययन में पाया गया कि ख़ुरमा के अर्क ने चूहों में बढ़े हुए इंट्राओकुलर दबाव को कम किया। इंट्राओकुलर दबाव आँखों में तरल पदार्थ के दबाव को संदर्भित करता है।
इंट्राओकुलर दबाव ग्लूकोमा जैसी स्थितियों के लिए एक जोखिम कारक है। दबाव कम करने से अन्य नेत्र स्थितियों के विकसित होने की संभावना को कम करने में मदद मिल सकती है।
हालाँकि, इस क्षमता को बेहतर ढंग से समझने के लिए और अधिक अध्ययन आवश्यक हैं।
7. अपने आहार में शामिल करना आसान है
ख़ुरमा बहुमुखी है, जो इसे आपके आहार में अतिरिक्त पोषण जोड़ने का एक शानदार तरीका बनाता है।
आप नाश्ते के रूप में या स्वादिष्ट व्यंजनों में फल का आनंद ले सकते हैं। वे मीठे और नमकीन दोनों तरह के खाद्य पदार्थों के साथ बेहतरीन तरीके से मेल खाते हैं।
ख़ुरमा को अपने आहार में शामिल करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:
स्वाद बढ़ाने के लिए ख़ुरमा को सलाद में काटें।
प्राकृतिक मिठास के लिए अपने सुबह के दही या दलिया के ऊपर ताज़ा या पका हुआ ख़ुरमा डालें।
ख़ुरमा को ओवन में भूनें और स्वादिष्ट और सेहतमंद मिठाई के लिए शहद के साथ छिड़कें।
मफ़िन, ब्रेड या केक मिक्स में सूखे या ताज़े ख़ुरमा को मिलाएँ।
स्वादिष्ट फलों के सलाद के लिए जामुन और खट्टे फलों के साथ मिलाएँ।
ख़ुरमा को भून लें और स्वादिष्ट ऐपेटाइज़र के लिए बेक्ड ब्री के साथ परोसें।
ख़ुरमा को चिकन या मीट के साथ बेक करें और एक अनोखे स्वाद संयोजन के लिए।
अतिरिक्त पोषक तत्वों के लिए अपने पसंदीदा स्मूदी रेसिपी में जमे हुए ख़ुरमा डालें।
प्राकृतिक फलों की पट्टियाँ बनाने के लिए पर्सिममन को ओवन में काटें और सुखाएँ।
निचली बात
पर्सिममन मीठे, बहुमुखी फल हैं जो विटामिन, खनिज, फाइबर और लाभकारी पौधों के यौगिकों से भरपूर होते हैं।
जबकि अधिक अध्ययन आवश्यक हैं, कुछ शोध बताते हैं कि वे हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं, सूजन को कम कर सकते हैं, स्वस्थ दृष्टि का समर्थन कर सकते हैं और आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रख सकते हैं।
पर्सिममन के संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में अधिक जानकारी के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करें।
