नारियल, नारियल के ताड़ (कोकोस न्यूसिफेरा) का फल है, जिसका उपयोग आमतौर पर इसके पानी, दूध, तेल और स्वादिष्ट मांस के लिए किया जाता है।
नारियल के पेड़ों को ग्रह पर सबसे अधिक प्राकृतिक रूप से फैला हुआ फल माना जाता है और वे दक्षिण पूर्व एशिया और भारतीय और प्रशांत महासागरों के बीच के द्वीपों के मूल निवासी हैं।
आज, नारियल की खेती दुनिया भर में की जाती है और यह अपने स्वाद, पाक उपयोगों और कई संभावित स्वास्थ्य लाभों के लिए तेजी से लोकप्रिय हो गया है।
यह लेख नारियल के पांच संभावित लाभों के साथ-साथ उन्हें अपने आहार में शामिल करने के कुछ सरल तरीकों के बारे में बताएगा।
नारियल उत्पादों के प्रकार
नारियल के अंदर के कच्चे सफेद मांस को कर्नेल कहा जाता है। इसकी बनावट सख्त और स्वादिष्ट, थोड़ा मीठा स्वाद होता है।
यदि आपके पास पूरा नारियल है, तो आप कच्चे मांस को खोल से बाहर निकाल कर खा सकते हैं। इसके संसाधित रूप में, आप इसे आमतौर पर कटा हुआ, छिला हुआ या कसा हुआ पाएंगे।
नारियल का दूध और क्रीम कच्चे, कसा हुआ मांस को दबाकर बनाया जाता है।
सूखे नारियल के गूदे को आमतौर पर कद्दूकस किया जाता है या छीलकर खाना पकाने या बेकिंग में इस्तेमाल किया जाता है। इसे आगे प्रोसेस करके आटे में पिसा जा सकता है।
नारियल का तेल भी मांस से निकाला जाता है और इसे अन्य वनस्पति तेलों के स्थान पर खाना पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है।
सारांश
नारियल का गूदा स्वादिष्ट और थोड़ा मीठा होता है, और इसे कच्चा या सुखाकर खाया जा सकता है। इससे कई संबंधित उत्पाद बनाए जाते हैं, जिनमें नारियल का दूध, क्रीम और तेल शामिल हैं।
1. अत्यधिक पौष्टिक
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कई अन्य फलों के विपरीत, नारियल ज़्यादातर वसा प्रदान करते हैं।
इनमें प्रोटीन, कई महत्वपूर्ण खनिज और थोड़ी मात्रा में बी विटामिन भी होते हैं। हालाँकि, वे अधिकांश अन्य विटामिनों का महत्वपूर्ण स्रोत नहीं हैं।
नारियल में मौजूद खनिज आपके शरीर में कई कार्यों में शामिल होते हैं। नारियल में मैंगनीज विशेष रूप से अधिक होता है, जो हड्डियों के स्वास्थ्य और कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय के लिए आवश्यक है।
वे तांबे और लोहे से भी भरपूर होते हैं, जो लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करते हैं, साथ ही सेलेनियम, एक महत्वपूर्ण एंटीऑक्सीडेंट है जो आपकी कोशिकाओं की रक्षा करता है।
नारियल में अधिकांश वसा मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स (MCTs) के रूप में होती है।
आपका शरीर अन्य प्रकार की वसाओं की तुलना में MCTs को अलग तरीके से चयापचय करता है, उन्हें सीधे आपकी छोटी आंत से अवशोषित करता है और ऊर्जा के लिए तेज़ी से उनका उपयोग करता है।
मोटापे से ग्रस्त लोगों में MCTs के लाभों पर एक समीक्षा में पाया गया कि ये वसा पशु खाद्य पदार्थों से लंबी-श्रृंखला संतृप्त वसा के स्थान पर खाने पर शरीर की वसा हानि को बढ़ावा दे सकते हैं।
हालांकि, यह मूल्यांकन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्या MCTs से जुड़े संभावित लाभ नारियल के तेल पर भी लागू होते हैं।
सारांश
हालाँकि नारियल के मांस में वसा अधिक होती है, लेकिन इसमें MCTs भी होते हैं, जो अन्य प्रकार की वसा की तुलना में अलग तरीके से चयापचय होते हैं। मांस कई आवश्यक खनिजों, जैसे मैंगनीज, तांबा, लोहा और सेलेनियम के साथ-साथ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन भी प्रदान करता है।
2. जीवाणुरोधी प्रभाव
हालाँकि मनुष्यों को शामिल करने वाले अधिक शोध की आवश्यकता है, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि नारियल का तेल कुछ बैक्टीरिया उपभेदों के विकास को रोकने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन से पता चला है कि वर्जिन नारियल तेल स्टैफिलोकोकस ऑरियस के विकास को रोकने में सक्षम है, जो एक प्रकार का बैक्टीरिया है जो स्टैफ संक्रमण का कारण बनता है।
50 बच्चों को शामिल करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि अपने दांतों को ब्रश करने के बाद नारियल के तेल से कुल्ला करना स्ट्रेप्टोकोकस म्यूटेंस के विकास को कम करने में क्लोरहेक्सिडिन, एक सामान्य कीटाणुनाशक के समान प्रभावी था।
इसके अलावा, एक टेस्ट-ट्यूब अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि नारियल के तेल और पानी से युक्त एक पायस स्टैफिलोकोकस एपिडर्मिडिस और एस्चेरिचिया कोली के खिलाफ प्रभावी था, जो खाद्य जनित बीमारी से जुड़े बैक्टीरिया के दो उपभेद हैं।
सारांश
टेस्ट ट्यूब में किए गए कुछ अध्ययनों और कुछ मनुष्यों को शामिल करने वाले अध्ययनों से पता चलता है कि नारियल का तेल कई अलग-अलग प्रकार के बैक्टीरिया के विकास को कम कर सकता है।
3. रक्त शर्करा नियंत्रण को बढ़ावा दे सकता है
नारियल में कार्ब्स कम और फाइबर और वसा अधिक होते हैं, जो रक्त शर्करा नियंत्रण के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
एक समीक्षा ने यह भी सुझाव दिया कि नारियल का तेल रक्त शर्करा के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है, जो इसके विरोधी भड़काऊ गुणों और एंटीऑक्सीडेंट सामग्री के कारण हो सकता है।
मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले 48 लोगों को शामिल करने वाले एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि आहार में अन्य वसा को वर्जिन नारियल के तेल से बदलने से ट्राइग्लिसराइड के स्तर में सुधार हुआ और नियंत्रण समूह की तुलना में 4 सप्ताह के बाद उपवास रक्त शर्करा कम हो गया।
नारियल के मांस में उच्च फाइबर सामग्री पाचन को धीमा करने में भी मदद कर सकती है और संभावित रूप से इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार कर सकती है, जो रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकती है।
दूसरी ओर, एक हालिया समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि भोजन में नारियल की वसा को शामिल करने से वास्तव में लंबे समय तक इंसुलिन प्रतिरोध बढ़ सकता है, जो रक्त शर्करा नियंत्रण को खराब कर सकता है। इसलिए, रक्त शर्करा विनियमन पर नारियल के प्रभाव को बेहतर ढंग से समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है।
सारांश
हालांकि अधिक शोध की आवश्यकता है, नारियल में कार्ब्स कम होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट, स्वस्थ वसा और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो संभावित रूप से रक्त शर्करा नियंत्रण का समर्थन कर सकते हैं।
4. शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट होते हैं
नारियल के मांस में फेनोलिक यौगिक होते हैं, जो एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं। पहचाने गए मुख्य फेनोलिक यौगिकों में शामिल हैं:
गैलिक एसिड
कैफीक एसिड
सैलिसिलिक एसिड
पी-कौमरिक एसिड
नारियल के मांस पर प्रयोगशाला परीक्षणों से पता चला है कि यह मुक्त कणों नामक हानिकारक यौगिकों को बेअसर कर सकता है, जो पुरानी बीमारी में योगदान करते हैं।
एक अन्य टेस्ट-ट्यूब अध्ययन के अनुसार, नारियल में कुछ एंटीऑक्सीडेंट डीएनए क्षति से बचाने में भी मदद कर सकते हैं।
इसके अलावा, कुछ टेस्ट-ट्यूब और कुछ जानवरों के अध्ययनों से यह भी पता चला है कि नारियल के तेल में पाए जाने वाले एंटीऑक्सीडेंट कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव तनाव और कीमोथेरेपी के कारण होने वाली क्षति और मृत्यु से बचाने में मदद कर सकते हैं।
सारांश
नारियल में पॉलीफेनोल एंटीऑक्सीडेंट होते हैं जो आपकी कोशिकाओं को क्षति से बचाने में मदद कर सकते हैं, जो पुरानी बीमारी की रोकथाम में सहायता कर सकते हैं।
5. अपने आहार में शामिल करना आसान है
फ्लेक्ड या शेव्ड, नारियल नमकीन व्यंजनों में एक अच्छा स्वाद जोड़ता है। इसकी मांस जैसी बनावट और स्वाद करी, मछली के स्टू, चावल के व्यंजन या ब्रेडेड झींगा में भी अच्छी तरह से काम करता है।
ध्यान रखें कि कुछ ब्रांडों में अतिरिक्त चीनी होती है, जो आपको नमकीन व्यंजनों के लिए नहीं चाहिए, इसलिए सामग्री लेबल को ध्यान से जांचना सुनिश्चित करें।
कसा हुआ नारियल बेकिंग के लिए बहुत अच्छा है और कुकीज़, मफ़िन और त्वरित ब्रेड में प्राकृतिक मिठास और नमी का स्पर्श जोड़ता है।
कच्चे नारियल का छिड़काव दलिया में बनावट और उष्णकटिबंधीय स्वाद जोड़ता है। पुडिंग या दही में मिलाया जाने वाला यह वजन बढ़ाने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक स्वादिष्ट कैलोरी बूस्टर भी है।
नारियल के आटे का उपयोग गेहूं के आटे के विकल्प के रूप में बेकिंग में किया जाता है। यह ग्लूटेन-मुक्त, नट-मुक्त है, और कार्ब्स की गिनती करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए एक लोकप्रिय विकल्प है।
क्योंकि यह अनाज-मुक्त है, इसलिए आटा पैलियो आहार पर उन लोगों के लिए भी अच्छा है, जो नियमित गेहूं के आटे जैसे अनाज उत्पादों की अनुमति नहीं देते हैं।
हालांकि, नारियल के आटे का इस्तेमाल उन व्यंजनों में सबसे अच्छा होता है, जिनका परीक्षण किया जा चुका है, क्योंकि यह गेहूं के आटे की तरह नहीं फूलता और अन्य प्रकार के आटे की तुलना में अधिक तरल सोखता है।
इसके अलावा, नारियल का तेल एक स्वादिष्ट गर्मी-स्थिर वसा है जिसका उपयोग बेकिंग, सॉते या भूनने के लिए अन्य तेलों के स्थान पर किया जा सकता है।
सारांश
नारियल रसोई में बहुमुखी है और मीठे और नमकीन दोनों तरह के खाद्य पदार्थों में अच्छा काम करता है। यह कम कार्ब, पैलियो, ग्लूटेन-मुक्त या नट-मुक्त आहार लेने वालों के लिए एक बढ़िया विकल्प है।
संभावित कमियाँ
चूँकि नारियल में वसा बहुत अधिक होती है, इसलिए इसमें कैलोरी भी अधिक होती है।
आपकी कैलोरी की ज़रूरतों और सेवन के आधार पर, अगर आप कहीं और मिलने वाली अतिरिक्त कैलोरी का हिसाब नहीं रखते या अपने आहार में बदलाव नहीं करते, तो वे वज़न बढ़ाने में सहायक हो सकते हैं।
इसके अलावा, कुछ शोधों से पता चलता है कि नारियल का तेल एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है।
जबकि अध्ययनों से पता चलता है कि संतृप्त वसा का सेवन सीधे तौर पर हृदय रोग के उच्च जोखिम से जुड़ा नहीं है, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सहित कुछ स्वास्थ्य संगठन आपके सेवन को कुल दैनिक कैलोरी के 5-6% से कम तक सीमित रखने की सलाह देते हैं।
इसलिए, संतुलित आहार के हिस्से के रूप में नारियल के तेल का सेवन सीमित मात्रा में करना सबसे अच्छा है, साथ ही जैतून के तेल जैसे कई अन्य स्वस्थ वसा का भी सेवन करना चाहिए।
आपको अपने आहार में नारियल को शामिल करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से किसी भी चिंता के बारे में बात करना सुनिश्चित करना चाहिए, खासकर अगर आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर उच्च है या आपको हृदय रोग होने का खतरा है।
इसके अलावा, कुछ लोगों को नारियल से एलर्जी होती है, हालाँकि ऐसा बहुत कम होता है। अगर आपको यह एलर्जी है, तो आपको नारियल से बने सभी उत्पादों का सेवन करने से बचना चाहिए।
सारांश
नारियल में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है और इसमें संतृप्त वसा होती है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने से जुड़ी हो सकती है। अगर आपका कोलेस्ट्रॉल बहुत अधिक है या आपको हृदय रोग का खतरा है, तो इसे खाने के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से पूछें।
निष्कर्ष
नारियल एक उच्च वसा वाला फल है जो अत्यधिक पौष्टिक होता है और इसे कई तरह के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है।
विशेष रूप से, नारियल एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है, इसमें शक्तिशाली जीवाणुरोधी गुण होते हैं, और यह बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण में सहायता कर सकता है।
हालाँकि, नारियल में वसा और कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक होती है, इसलिए अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या कम वसा वाला आहार लेने की ज़रूरत है, तो अपने सेवन को कम करना सुनिश्चित करें।
फिर भी, नारियल का मांस स्वादिष्ट, पौष्टिक और मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में शामिल करना आसान है।
